변비에 좋은 과일 5가지 (바나나, 키위 등 효능, 식이섬유 양)

변비에 좋은 과일

배변량이 적거나, 배변이 어렵거나, 배변이 드문 드문 일어나는 상태를 말합니다. 이는 변이 딱딱하고 건조해져서 배변이 어려워지는 것을 의미합니다. 변비는 여러 가지 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 식이 부족, 수분 섭취 부족, 운동 부족, 스트레스, 약물 부작용 등이 변비의 원인이 될 수 있습니다. 변비를 예방하기 위해서는 식이 섬유 섭취를 충분히 하고, 충분한 수분 섭취를 하며, 규칙적인 운동을 하고, 스트레스를 관리하며, 약물 복용에 주의하는 것이 중요합니다.  변비를 예방하지 않으면, 복통, 복부팽만감, 소화불량, 구토 등의 증상이 나타날 수 있으며, 심각한 경우 대장암 등의 질환으로 이어질 수도 있습니다. 따라서 변비를 예방하기 위해 식습관과 생활습관을 개선하는 것이 중요합니다. 오늘은 변비 예방에 도움을 주는 과일을 5가지 소개하겠습니다.

 

1. 바나나

변비에 좋은 바나나

바나나는 식이섬유, 특히 저항성 전분(resistant starch)이 풍부하여 장내 유익균을 증식시키고 장 운동을 원활하게 도와줍니다. 바나나는 식이섬유와 저항성 전분이 풍부하기 때문에 변비 예방에 좋습니다. 바나나는 식이섬유가 풍부한 과일 중 하나입니다. 바나나는 식이섬유가 풍부한 과일 중 하나입니다. 바나나 바나나는 약 100g당 95kcal의 열량을 가지고 있으며 식이섬유는 1개당 2g 전후입니다. 성인 1인당 하루  식이섬유 권장량이 20g입니다.    따라서 일일 권장 식이섬유 섭취량의 약 10-12%에 해당합니다. 식이섬유는 장 내 건강한 균을 증식시키고, 대변을 부드럽게 만들어 변비를 예방합니다. 또한, 바나나에 함유된 저항성 전분은 소화 효소에 의해 소화되지 않고 대장 내에서 발효되어 소화 흡수를 돕는데 도움을 줍니다. 바나나에 들어있는  저항성 전분은 위장이나 암 예방에 좋다고 하며 탄수화물이 혈액에 흡수되는 속도를 늦춥니다. 포도당으로 전환될 때 그 효과가 발휘됩니다. 결론적으로 이는 대장 내 건강한 균을 증식시키고, 대변을 부드럽게 만들어 변비 예방에 효과적입니다.  또한, 바나나는 높은 칼륨 함량으로 알려져 있습니다. 칼륨은 신체 내 나트륨과 균형을 이루어 혈압을 조절하는 데 도움을 주며, 이로 인해 변비 예방에도 이점이 있습니다. 하지만, 과도한 섭취는 오히려 변비 증상을 악화시킬 수 있습니다. 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

2. 키위

변비에 좋은 키위

키위는 식이섬유가  풍부하며, 품이 혈당에 미치는 영향을 나타내는 지표  혈당지수(GI)가 낮은 과일로 건강에 좋습니다. GI 지수가 낮은 식품일수록 혈당이 급격히 올라가지 않으며 비타민 C가 풍부하여 면역력 강화와 감기 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 위에서 설명드린 소화를 돕고 변비 예방에 도움을 줄 수 있는 식이섬유도 있습니다. 키위 1개에는 약 2g의 식이섬유가 포함되어 있습니다.  비타민C로 인해 항산화 작용으로 세포 손상을 방지하고 노화를 지연시키는 효과도 볼 수 있습니다.  둘째, 키위는 소화 효소가 풍부하여 소화를 돕고 변비를 완화시킵니다. 키위에는 액티니딘이라는 효소가 포함되어 있어 단백질을 분해하고 소화를 촉진시킵니다. 또한 키위는 수분을 많이 함유하고 있어 변을 부드럽게 만들어줍니다. 수분 섭취는 변을 부드럽게 만들어 변비를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 키위를 적당량 섭취하면 건강에도 좋고 변비 예방과 소화에 도움이 됩니다.

 

3. 사과

사과는 식이섬유가 풍부하여 변비 예방과 소화에 도움을 줍니다. 사과의 껍질에는 셀룰로오스라고 하는 식이섬유가 있는데 이는 불용해성입니다. 보통 사과에는 100g 당 2.4g 으로 식이섬유가 풍부하게 들어있으므로, 사과를 먹을 때는 껍질까지 함께 먹는 것이 좋습니다. 사과는 수분 함량이 높습니다. 수분은 변비를 예방하고, 소화를 도와주는 역할을 합니다. 사과를 먹으면 함유된 수분을 통해 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유와 수분 함량이 많으면서 동시에 과당 함량이 낮습니다. 과도한 과당 섭취는  소화를 방해하고, 변비를 유발하는 원인이 될 수 있습니다. 마지막으로 사과에 포함되어 있는 칼륨은 부족하면 변비가 생길 수 있습니다. 칼륨을 적당량 섭취하면 체내의 염분을 배출시켜 이와 관련되어 있는 고혈압 등의 질병을 예방하는데 좋습니다. 사과를 먹으면 칼륨을 함께 섭취할 수 있어 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.

4. 배

배는 수분이 풍부하고 식이섬유가 많아 소화를 돕고 변비를 완화시킬 수 있습니다. 배는 식이섬유, 단백질 분해효소 등의 다양한 성분들이 변비 예방과 완화에 도움을 주는 과일입니다. 배의 식이섬유 함량은 100g 2g 정도로 앞서 소개드린 과일들과 비슷한 수준입니다. 수분 또한 풍부하여 딱딱한 변을 부드럽게 만들어 변비 예방에 큰 도움을 줍니다. 인버타제, 옥시다아제  같은 효소들도 소화를 도와주고 장 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

5. 무화과

무화과는 식이섬유가 풍부하며, 특히 건조된 무화과는 식이섬유 함량이 높아 변비 완화에 도움을 줍니다. 무화과에는 100g 당 2.9g 정도의 식이섬유가 포함되어 있는데 다른 과일들보다 조금 더 많은 수치입니다. 또한 무화과가 변을 부드럽게 만들어줘 변비에 효과적일 수 있도록 만드는 또 다른 성분은 천연 효소인 피신(Ficin)입니다. 피신은 단백질을 분해하는 효소입니다. 단백질 분해를 도와주기 때문에 소화가 잘 되며 이는 변비 해소에 도움을 주는 효과를 줍니다. 저도 잘 몰라서 확인해 보니 무화과나무 유액에 단백질 분해를 도와주는 이 천연효과가 들어있다고 합니다. 특히나 육류 섭취 시에 소화 장애를 느꼈던 분들이라면 무화과를 함께 먹으면 소화에 도움을 받을 수 있을 것으로 생각됩니다. 이에 더해 무화과는 각종 비타민과 식이섬유, 미네랄 등 영양소가 풍부합니다. 따라서 무화과에 포함된 식이섬유, 수분, 효소, 미네랄 등이 복합적으로 작용하여 결록적으로는 변비로 고생하는 분들에게 도움을 줄 수 있습니다.