콜레스테롤 낮추는 음식, 수치와 종류 알아보기

콜레스테롤 낮추는 음식

1. 식이 섬유가 풍부한 곡물

귀리, 보리, 현미, 깨 등 식이 섬유가 풍부한 곡물은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 곡물은 식사에 포함시켜 다양한 요리나 샐러드로 만들어 먹을 수 있습니다. 귀리는 식이 섬유가 풍부한 곡물 중 하나로 알려져 있습니다. 귀리는 베타-글루칸이라는 타입의 식이 섬유를 함유하고 있어 콜레스테롤 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 오트밀, 귀리 가루, 귀리 과자 등이 있습니다. 보리도 식이 섬유가 풍부한 곡물로 알려져 있습니다. 특히 베타-글루칸이라는 식이 섬유는 혈당 조절에 도움을 주고, 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 보리는 스프, 샐러드, 국수 등 다양한 요리를 만드는데 이용됩니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

2. 식물 스테롤이 함유된 식품

식물 스테롤은 콩이나 옥수수에서 추출한 천연 물질로 LDL 콜레스테롤의 흡수를 억제하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 평소에 섭취하게 되는 식물성 기름 중에도 일부 함유돼 있으나, 충분한 기능성을 보기 위해서는 추가로 섭취를 해야 합니다.

3. 지방산이 풍부한 어류

오메가-3 지방산이 풍부한 어류는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 오메가 3 섭취를 위해 연어는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA의 풍부한 원천입니다. 이러한 지방산은 심혈관 건강을 향상시키고 염증을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 연어를 구워서 먹거나, 생으로 드셔도 좋습니다. 참치도 오메가-3 지방산이 풍부한 생선입니다. 참치는 샐러드, 샌드위치, 구이 등 다양한 요리에 활용될 수 있습니다. 고등어도 오메가-3 지방산과 비타민 D, 칼슘 등이 풍부한 생선입니다. 주 2회 이상의 어류 섭취를 권장합니다.


건강한 식습관과 생활 습관을 유지하여 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 식이 섬유와 단일 불포화 지방이 풍부한 식품, 신선한 과일과 채소, 그리고 규칙적인 운동은 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.


추가로 콜레스테롤에 대해 위험 수치와 종류를 정리했습니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지방성 물질로, 세포막 형성과 호르몬 생산에 중요한 역할을 합니다. 하지만 과도한 콜레스테롤 섭취는 건강에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 그래서 콜레스테롤은 여러 종류에 대해 알아보겠습니다.

콜레스테롤 수치

LDL 콜레스테롤의 수치는 일반적으로 90~130mg/dL이 이상적입니다. 하지만 이 수치는 개인의 건강 상태, 나이, 성별, 가족력 등에 따라 달라질 수 있으므로, 의사와 상의하여 적절한 LDL 콜레스테롤 수치를 파악하는 것이 중요합니다. HDL 콜레스테롤의 수치는 성별이나 나이에 따라 조금씩 다르지만 일반적으로 40~60mg/dL이 권장됩니다.

콜레스테롤 수치

콜레스테롤 종류

LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)

LDL은 Low density lipoproteincholesterol 의미입니다. LDL 콜레스테롤은 보통 나쁜 콜레스테롤로 불리며, 혈액 속에서 콜레스테롤을 운반하는 역할을 합니다. LDL 콜레스테롤은 혈액 속의 콜레스테롤을 운반하는 역할을 합니다. LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓이면서 혈관 내부의 통로를 좁게 만들어 혈액의 흐름을 방해하고, 결국 동맥경화나 협심증을 유발할 수 있습니다. 고지방 식품, 특히 포화 지방과 트랜스 지방을 다량으로 함유한 식품은 LDL 콜레스테롤을 높일 수 있으므로 섭취에 주의가 필요합니다. LDL 관리방법으로는 포화 지방과 트랜스 지방이 풍부한 식품의 섭취 제한, 단일 불포화 지방과 식이 섬유가 풍부한 식품 섭취, 체중 관리, 흡연 삼가기, 규칙적인 운동가 있습니다.

HDL 콜레스테롤

HDL은 High density lipoproteincholesterol 의미입니다. HDL 콜레스테롤은 '좋은 콜레스테롤'로 알려져 있으며, 혈액 속의 콜레스테롤을 제거하는 역할을 합니다. 하지만 좋은 콜레스테롤이라고 해도 과다하게 많은 경우 문제가 될 수 있습니다. HDL 콜레스테롤은 동맥 경화를 예방하고 심장 건강을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 식이 섬유와 단일 불포화 지방을 풍부하게 함유한 음식들은 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

총 콜레스테롤

총 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤의 합으로, 이는 콜레스테롤 레벨을 평가하는 데 중요한 지표입니다. 이 외에 기타 다른 지단백에 결합된 콜레스테롤을 모두 합한 수치도 포함됩니다. 총 콜레스테롤 수치를 관리하고 적정 수준을 유지하는 것이 중요합니다.